亞麻籽油、苦茶油、橄欖油輪流吃

食用油在飲食中，站在一個重要的地位，不僅是烹飪的必需品，更是營養的來源。

在食用油的世界裡，亞麻籽油、苦茶油、橄欖油是三個常見的油脂，它們各自有著不同的特性，也有著不同的營養價值，今天就來一起看看吧。

Omega-3之王：亞麻仁油的獨特之處

如果你的飲食中，並沒有太多的魚油，那麼亞麻籽油就是你的好朋友。

亞麻仁油營養成分中 ⍺-亞麻酸（ALA）其組成中有高達 40-68% 是ALA。
這種Omega-3脂肪酸不只是强大，更是必不可少的。我們的身體無法自己製造ALA，因此必須透過飲食攝取，而亞麻仁油是很好的魚油替代品；

ALA在健康保健上的角色備受讚譽 — 可以把它想像成是一個維修工具，專門擰緊心血管活力的螺絲、滋潤思維流暢的齒輪，以及防禦炎症的侵襲[^1^]。
這些脂肪的攝取益處範圍廣泛，從降低心臟病風險和對抗炎症到潛在地改善血脂檔案[^2^]。

基本上亞麻仁油是需要冷藏保存的，因為它的不飽和脂肪酸含量高，容易氧化變質，所以要放在冰箱裡面，並且要盡快食用完畢。

也由於亞麻仁油的發煙點低，所以不適合用來煎炒，但是可以用來做沙拉醬，或是淋在飯上，或是淋在麵包上，都是很好的選擇。

有些人覺得麻煩，乾脆就直接吃一匙亞麻仁油，雖然我個人不太推薦，但是如果你真的覺得麻煩，那麼也是可以的。

另外就是在孕期間，亞麻仁油是不適合食用的，因為它具有類似荷爾蒙的效果，所以孕婦最好不要食用。

苦茶油：營養價值高，煙點高，味道獨特

苦茶油，又稱茶籽油，在台灣是一種傳統的油品，與橄欖油及亞麻籽油相提並論。

它是從山茶花屬植物的種子中提取的，如山茶（Camellia oleifera）和狹葉山茶（Camellia tenuiflora）。

有冷壓和精煉兩種版本，品質不同而分等級。

這種油富含單不飽和脂肪，如油酸，傳統上用於其腸胃方面的益處，儘管科學證據有限。

山茶油高煙點，適合各種烹飪方式，包括炒菜。

購買時，選擇離有效期較遠且遠離陽光的油品。

價格會有變動，尤其是使用台灣籽的油品。山茶油因其營養含量和潛在的健康益處而受到重視，但不應期待它能治療疾病。”

我自己個人對於苦茶油的味道蠻喜歡的，它的味道是獨特的，而且它的煙點高，所以非常適合用來炒菜。

但，遺憾的是我家小孩不喜歡它的味道，所以我們就只有在弄給大人吃的菜會用苦茶油。

苦茶油跟橄欖油的營養成分類似，都是單元不飽和脂肪酸，傳統上認為苦茶油有腸胃保健的效果，可能有助於保護胃部並改善胃食道逆流。

缺點就是貴。產量不高，所以價格也比較高。

橄欖油：營養價值高，煙點低，拿來涼拌、配麵包最好

橄欖油是被認為是最健康的油脂之一，它是地中海飲食的主要成分之一，也是地中海飲食的核心。

相對於動物油，植物油對於心血管疾病的風險較低，而橄欖油是植物油中最健康的油脂之一。

當然，就算是常見的大豆沙拉油也是不錯的油脂，但是橄欖油的營養價值更高。

橄欖油是從橄欖樹的果實中提取的，它的營養成分包括單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸和維生素E。

一般地中海飲食有大量的沙拉，上面會淋油醋醬，這個油醋醬就是橄欖油和紅酒醋混合而成的。

當然台灣人早期比較偏好的沙拉醬是美乃滋，但是美乃滋主要由大豆油製作，多元不飽和脂肪酸較多，不太適合吃太多。

結論

其實台灣人的飲食習慣與地中海人的飲食習慣有很大的差異，所以我們並不需要完全照搬地中海飲食，但是我們可以從中學習到一些東西。

上面的植物油比起沙拉油來說，並不適合直接用來炒菜。

但是你可以使用水炒來代替，先用少量的水炒菜，等到水分蒸發掉之後，再加入油，這樣就可以避免油的煙點問題。

缺點是這樣炒的菜沒有油炒的香，就看各人選擇就是。

我家的作法是混著吃，橄欖油、亞麻仁油用水炒為主，大部分都是拿來弄青菜還有涼拌的沙拉。

苦茶油會拿來煸薑後，再加入其他的菜、肉炒，做口味比較重的肉菜，搭配醬油後會多一個獨特的香氣。

參考資料

原始出處: https://ihealthy.com.tw/food-supplement/eat-oil

• 油酸和單不飽和脂肪已知能對膽固醇水平有益，潛在地降低心臟病的風險。美國國立衛生研究院
• 如茶籽油般含有抗氧化特性的油脂能減少氧化壓力，並具有抗炎作用。PubMed
• 傳統用途暗示了茶籽油可能具有保護腸胃的特性。基於證據的替代和補充醫學
• 耐高溫的油如茶籽油適合高溫烹飪方法，不會分解形成有害化合物。ScienceDirect
• 茶籽油系由茶樹種子提煉，不同品種的種子對油品類型有所貢獻。農業和食品化學雜誌
• 冷壓能更多地保留油中的天然成分，與熱壓和溶劑提取方法對油品質有不同的影響。食品科學與技術期刊
• 由於其風味和穩定性，茶籽油適合用於沙拉醬和醃料，與各種成分相輔相成。食品與營養研究
• 正確的存儲和及時的使用是保持茶籽油新鮮度和口感的關鍵。食品保護期刊
• 茶籽油的價格點可以反映其來源和生產品質，通常台灣種子表明更高檔次的產品。經濟植物學